عادات صحية لحماية الدماغ وإبطاء التدهور المعرفي

الشاهين الاخباري
الخرف حالة مرضية متقدمة تؤثر على الذاكرة والتفكير واللغة والسلوك، وغالبًا ما تصيب الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا. يُعد مرض الزهايمر أكثر أشكاله شيوعًا، وينتج عن تراكم لويحات بيتا أميلويد والتشابكات الليفية العصبية في الدماغ، مما يسبب في النهاية تلفًا عصبيًا وانكماشًا في الدماغ. قد لا يكون الخرف قابلًا للوقاية الكاملة، ولكن اتباع عادات صحية والتدخل المبكر يمكن أن يبطئ من تطوره، لذا فإن العناية بجسمك وعقلك تساعد في حماية دماغك لسنوات قادمة.

العلامات المبكرة للزهايمر وأهمية الكشف المبكر
يمكن أن تبدأ العلامات المبكرة لمرض الزهايمر قبل سنوات من التشخيص، وغالبًا ما تشمل النسيان المتكرر، وصعوبة أداء المهام المألوفة، وتقلبات المزاج، وصعوبة تذكر الكلمات.

مع أن التعرّف على هذه العلامات مبكرًا أمرٌ بالغ الأهمية، حيث يكون العلاج أكثر فعالية في المراحل المبكرة، إلا أنه يمكنك أيضًا تقليل خطر الإصابة بالزهايمر ودعم صحة دماغك على المدى الطويل باتباع هذه العادات الحياتية.

فهم الزهايمر والخرف والصحة العامة
تلعب الصحة البدنية دورًا مباشرًا في الصحة الإدراكية، حيث إن حالات مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري وارتفاع الكوليسترول تُلحق الضرر بالأوعية الدموية في الدماغ، مما يقلل من إمدادات الأكسجين ويُسرّع من التدهور المعرفي.

ويوصى بإجراء فحوصات طبية منتظمة بعد سن 45 للكشف عن هذه المخاطر وإدارتها مبكرًا، حيث إن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضراوات والمكسرات والأسماك والبروتينات النباتية، إلى جانب شرب كميات كافية من الماء والحد من تناول السكر والدهون، يدعم صحة الدماغ.

عادات نمط الحياة اليومية التي تحمي الدماغ
طول عمر الدماغ يعني الحفاظ على الوظيفة الإدراكية المثلى طوال الحياة، وخاصةً مع التقدم في السن، ولا يقتصر الأمر على الذاكرة فحسب، بل يشمل أيضًا الانتباه والأداء التنفيذي.

فيما يلي أهم ركائز الوقاية من الزهايمر:

تدخلات نمط الحياة:

التغذية: يمكن أن يكون اتباع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي (أو نظام MIND الغذائي) – وكلاهما غني بالخضراوات الورقية والتوت وزيت الزيتون والأسماك (الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية) والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة – وقائيًا. يجب الحد من تناول اللحوم الحمراء والزبدة والجبن والحلويات والأطعمة المصنعة أو المقلية.

ممارسة الرياضة: تحسن التمارين الهوائية وتمارين المقاومة بانتظام تدفق الدم إلى الدماغ وتعزز تكوين الخلايا العصبية (تكوين خلايا دماغية جديدة).

النوم: الحصول على 7-8 ساعات من النوم الجيد يساعد على تقوية الذاكرة وينشط الغدد الليمفاوية – وهي عمليات تزيل السموم من الدماغ.

إدارة التوتر: التوتر المزمن يسرع من تدهور الذاكرة، حيث يمكن لتقنيات مثل اليقظة الذهنية واليوجا وتمارين الاسترخاء أن تساعد في مواجهة هذا التأثير.

الترطيب: حتى الجفاف الخفيف يمكن أن يضعف الوظيفة الإدراكية.

التفاعل المعرفي:
يُعد بناء احتياطي معرفي من خلال التعلم المستمر استراتيجيةً أساسيةً أخرى. اقرأ، العب ألعابًا استراتيجية، التحق بدورات عبر الإنترنت، أو تعلم لغة جديدة – أي شيء يبقي دماغك نشطًا.

التفاعل الاجتماعي:
أثبتت الروابط الاجتماعية القوية أنها تقلل من خطر مشاكل الذاكرة والاكتئاب، والوحدة عامل خطر رئيسي للإصابة بالخرف. يساعد التفاعل المنتظم مع الأصدقاء والعائلة والانضمام إلى النوادي أو المجموعات التطوعية.

إدارة عوامل خطر الأوعية الدموية:
السيطرة الفعالة على ارتفاع ضغط الدم والسكري والكوليسترول أمرٌ أساسي، كما أن تجنب التدخين يلعب دورًا في تقليل خطر الإصابة بالخرف.

المكملات الغذائية:
قد تقدم بعض المكملات الغذائية دعمًا إدراكيًا، قد تكون أحماض أوميجا 3، وفيتامينات ب، والكركمين، والريسفيراترول، والجنكة بيلوبا مفيدة لبعض الأشخاص.

تعزيز المرونة العصبية:
تعزز ممارسة أنشطة مثل التأمل، والاستماع إلى الموسيقى، أو تعلم اللغات، مرونة الدماغ.

المراقبة الطبية:
يمكن أن يبطئ الكشف المبكر عن ضعف الإدراك الخفيف بمساعدة الأدوية الحديثة تطور مرض الزهايمر. وينصح بإجراء فحوصات دورية وفحوصات معرفية، خاصةً إذا لاحظت أي تغيرات في التفكير أو الذاكرة.
كما يسهم علاج الاكتئاب، والأرق المصحوب بانقطاع النفس النومي وفقدان السمع في صحة الدماغ.

عادات صحية أخرى
من الاستراتيجيات الإضافية:

قلل من وقت استخدام الشاشة السلبي: خاصة قبل النوم، قلل من تصفح الإنترنت العشوائي لحماية الوظائف الإدراكية.

مضادات الشيخوخة: قد تساعد المركبات الطبيعية مثل الكركمين (الكركم)، والفيسيتين (الفراولة)، والريسفيراترول (العنب)، والبايبرلونجومين (الفلفل الحار) في تقليل تشابكات تاو في مرض الزهايمر.

تايمز ناو