مكافحة هشاشة العظام: تغذية ذكية وتمارين لصلابة عظامك

الشاهين الاخباري
هشاشة العظام هي حالة مرضية شائعة تحدث بسبب انخفاض كثافة العظام، سواء بفعل التقدم في العمر أو بسبب التغيرات الهرمونية للسيدات بعد انقطاع الطمث، الأمر الذي يتسبب في زيادة احتمالية حدوث الكسور.

ومن المعروف أن الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم وفيتامين د، تساعد بشكل كبير في الوقاية من هشاشة العظام، على رأسها الحليب ومنتجات الألبان، إلا أنه يوجد عدد من الأطعمة الأخرى التي تساهم أيضًا في حماية العظام.

أطعمة تساعد في الوقاية من هشاشة العظام
بجانب منتجات الألبان والخضراوات الورقية الداكنة، يوجد عدد من الأطعمة غير المتوقعة التي تساعد في الوقاية من هشاشة العظام، مثل:

البرقوق المجفف “القراصيا”: وجدت دراسة سابقة أن تناول خمس أو ست حبات من البرقوق المجفف يوميًا يساعد النساء بعد انقطاع الطمث على الحفاظ على كثافة المعادن في عظام الورك، مما يؤدي إلى انخفاض في كسور العظام.

التين المجفف: تحتوي حبتان من التين على حوالي 65 ملليجرامًا من الكالسيوم، ويمكن تقطيع التين إلى شرائح فوق دقيق الشوفان أو مزجه في العصائر.

الفاصوليا البيضاء: يحتوي كل كوب من هذه البقوليات على حوالي 190 ملليجرامًا من الكالسيوم، كما أن الفاصوليا تعد مصدرًا ممتازًا للبروتين.

حليب النباتات: يعتبر حليب البقر مصدرًا غنيًا بالكالسيوم، لكن الحليب المصنوع من اللوز أو الأرز أو الصويا قد يصل إلى مستوى كالسيوم مماثل لنظيره من منتجات الألبان.

اللوز: يعرف اللوز بفوائده الصحية للقلب، وهو سهل التناول (رغم غناه بالسعرات الحرارية). يحتوي نصف كوب من اللوز وحده على 190 ملليجرامًا من الكالسيوم، بينما تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة اللوز على 111 ملليجرامًا من الكالسيوم.

تمارين رياضية تساهم في تقوية العظام
لتقوية العظام بشكل آمن، التزم بممارسة التمارين الرياضية منخفضة التأثير. وبجانب الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د، تحفز ممارسة الرياضة، خاصةً الأنشطة التي تُحرك وزن الجسم ضد الجاذبية، العظام أيضًا على أن تصبح أقوى وتحافظ على قوتها.

وبالنسبة لكبار السن الأكثر عرضة لخطر الإصابة بهشاشة العظام التي تسبب تآكل العظام، فيجب استشارة طبيب متخصص لتحديد التمارين الرياضية المناسبة لكل حالة، تجنبًا لحدوث الكسور.

وتشمل التمارين الرياضية المقوية للعظام ما يلي:

المشي السريع في الهواء الطلق أو على جهاز المشي.

صعود السلالم على آلة.

ممارسة التمارين الرياضية اللطيفة.

استخدام أجهزة التدريب البيضاوية.

Harvard Health Publishing