علامات تدمر صحتك دون أن تشعر.. ماذا يحدث لجسمك عند نقص البروتين؟
الشاهين الإخباري
البروتين هو الركيزة الأساسية لصحة الجسم، فهو ليس مجرد عنصر غذائي، بل ضروري لبناء العضلات، إصلاح الأنسجة، تنظيم الهرمونات، وإنتاج الإنزيمات. مع ذلك، كثيرون لا يحصلون على الكمية الكافية، ما يؤدي إلى إرهاق مستمر، فقدان كتلة العضلات، تساقط الشعر، هشاشة الأظافر، وحتى مشاكل هرمونية مثل اضطرابات الدورة الشهرية.
إذا لاحظت أيًا من هذه الأعراض، فقد يكون جسمك بحاجة إلى مزيد من البروتين. من المهم ألا تهيمن الكربوهيدرات البسيطة على نظامك الغذائي، وأن تركز على وجباتك الرئيسية لتعويض احتياجاتك.
علامات نقص البروتين
1. التعب والإرهاق المستمر:
عندما لا يحصل جسمك على البروتين الكافي، يبدأ باستخدام احتياطياته من العضلات والدهون للحصول على الطاقة، ما يؤدي إلى ضعف الجسم واضطراب الهرمونات.
2. فقدان القوة واللياقة البدنية:
حتى لو لم تمارس تمارين القوة، يحتاج جسمك للبروتين للحفاظ على العضلات وإصلاح الألياف. نقصه يؤدي إلى فقدان القوة واللياقة البدنية تدريجيًا.
3. مشاكل الشعر والأظافر والبشرة:
البروتين يحتوي على الكيراتين والكولاجين الضروريين لصحة الشعر، الأظافر، والبشرة. نقصه قد يسبب هشاشة الشعر وتكسر الأظافر وجفاف البشرة.
4. الرغبة الشديدة في تناول الطعام:
البروتين يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم ويمنح شعورًا بالشبع. نقصه يجعل جسمك يسعى لتناول وجبات خفيفة بشكل متكرر.
احتياجات البروتين اليومية: كيف تعرف كميتك المناسبة؟
ليست كل الأجسام بحاجة لنفس كمية البروتين. الاحتياجات تختلف حسب الوزن، النشاط البدني، والعمر.
الحد الأدنى: توصي منظمة الصحة العالمية والمعاهد الوطنية للصحة بالحد الأدنى 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. مثال: إذا كان وزنك 70 كيلوجرامًا، فأنت بحاجة إلى 56 جرامًا من البروتين يوميًا.
الأشخاص النشطون أو الرياضيون: قد يحتاجون 1.2–2 جرام لكل كيلوغرام من الوزن لتعزيز نمو العضلات وتحسين الأداء.
كبار السن: يحتاجون نحو 1–1.2 جرام لكل كيلوغرام من الوزن للحفاظ على الكتلة العضلية ومنع فقدانها، مع إمكانية الوصول إلى 1.5 جرام للكبار في العمر .
يجب الحذر من الإفراط في البروتين، خاصة لدى من لديهم مشاكل كلوية، إذ أن أكثر من 2 جرام لكل كيلوغرام قد يضغط على الكلى.
أفضل مصادر البروتين
يمكن الحصول على البروتين من مصادر حيوانية ونباتية متنوعة:
الحيوانية: الدجاج، اللحم البقري، الأسماك مثل السلمون والماكريل، البيض، الألبان والجبن.
النباتية: البقوليات (العدس، الحمص، الفاصوليا)، المكسرات، بذور الشيا والكتان، التوفو، الكينوا.
كيف تزيد من استهلاك البروتين في يومك؟
زيادة البروتين لا تتطلب اتباع نظام صارم أو وجبات محددة، بل يمكن إدخالها بسهولة في روتينك الغذائي اليومي:
الإفطار: أضف البيض، الزبادي اليوناني، أو الشوفان مع مكسرات وبذور. حتى ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني تضيف جرعة بروتين مفيدة.
وجبات خفيفة: استبدل السكريات والمأكولات المصنعة بمكسرات، شرائح جبن، أو حفنة من الحمص المحمص.
الغداء والعشاء: ركز على البروتين الحيواني مثل الدجاج، الأسماك، واللحوم الخالية من الدهون، أو البروتين النباتي من العدس والفاصوليا والكينوا.
النكهات الإضافية: يمكن استخدام التوفو أو اللبن النباتي المدعم بالبروتين في السلطات والشوربات، لإضافة جرعة بروتين إضافية دون زيادة السعرات.
حاول أن تحتوي كل وجبة رئيسية على مصدر بروتين، فهذا يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، ويحافظ على صحة العضلات والبشرة والشعر.
