ما هو الفيتامين الضروري للابصار

الشاهين الاخباري

الفيتامينات هي عناصر ضرورية لصحة الجسم وتطوره. يحتاج الجسم إلى حوالي 13 نوعًا من الفيتامينات للوظائف المختلفة. يمكن الحصول على الفيتامينات من خلال تناول نظام غذائي متوازن وصحي. تنقسم الفيتامينات إلى فيتامينات قابلة للذوبان في الماء وفيتامينات قابلة للذوبان في الدهون.

فيتامين A: يعتبر ضروريًا لتطور ونمو الإنسان ولصحة الرؤية وجهاز المناعة والتكاثر. يعمل كمضاد أكسدة قوي ويؤثر على التعبير الجيني والنمط الظاهري. يمكن الحصول على فيتامين A من الأسماك الدهنية واللحوم ومنتجات الحليب والأجبان والبيض والكبد وزيت السمك، بالإضافة إلى الخضروات والفواكه ذات اللون البرتقالي الغنية بالبيتاكاروتين مثل البروكلي والكوسا وغيرها. يعاني النساء الحوامل والأشخاص العاشقين في الدول النامية من نقص في فيتامين A بشكل خاص.
بعض فوائد فيتامين A تشمل:

تقليل خطر الإصابة بسرطان الرئة والبروستات والقولون.
المساهمة في علاج مرضى السكري النمط الثاني من خلال تنظيم مستوى السكر في الدم.
تعزيز صحة الجلد والشعر من خلال دوره في بناء أنسجة الجسم.

فيتامين E: يعتبر فيتامين E من مضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الجسم من التلف. ينتمي إلى الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، مما يتيح للجسم تخزينه. يمكن الحصول على فيتامين E من مصادر غذائية متنوعة مثل بذور دوار الشمس، والبندق، واللوز، والفول السوداني، والسبانخ، والبروكلي، وفاكهة الكيوي، والطماطم، والمانجو. يمكن أيضًا الحصول على فيتامين E من خلال استخدام كبسولات فيتامين E كمكمل غذائي. لهذا الفيتامين العديد من الفوائد الصحية، ومنها:

يساعد على إصلاح الخلايا التالفة في الجسم.
يقلل من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة.
يبطئ عملية الشيخوخة لخلايا الجسم.

فيتامين D: يعتبر فيتامين D من العناصر الضرورية لصحة العظام والأسنان. يمكن للجسم إنتاج فيتامين D عند التعرض لأشعة الشمس، ولذلك يُطلق عليه اسم “فيتامين أشعة الشمس”. ينتمي فيتامين D إلى الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون. للحصول على حاجة الجسم من فيتامين D، يُقدر أنه يجب التعرض لأشعة الشمس مدة تتراوح بين 5 إلى 10 دقائق، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

بالإضافة إلى الشمس، يمكن الحصول على فيتامين D من مصادر غذائية أخرى مثل زيت كبد سمك القد، والبيض، وسمك التونا، والسلمون، والسردين، وفطر المايتاكي، والحليب المدعم خالي الدسم. فيتامين D له العديد من الفوائد الصحية، ومنها:

يساعد على امتصاص الكالسيوم في الأمعاء، مما يسهم في تعزيز صحة العظام.
يقلل خطر الإصابة بمرض السكري.
يعزز صحة الأطفال، ويرتبط نقصه بزيادة خطر الإصابة ببعض الأمراض مثل التهاب الجلد التأتبي في مرحلة الطفولة وغيرها.
يساهم في المحافظة على صحة الحامل والجنين خلال فترة الحمل.

فيتامين K: ينتمي فيتامين K إلى مجموعة الفيتامينات الذائبة في الدهون، ويعتبر أحد الفيتامينات الأساسية لصحة الجسم. يحتاج الجسم إلى فيتامين K لإنتاج البروتين الذي يلعب دورًا في تخثر الدم وتجديد العظام، ويسمى هذا البروتين بالبروثرومبين. يعتبر نقص فيتامين K نادرًا ولكنه يمكن أن يزيد من وقت تجلط الدم ويزيد من خطر النزيف. يمكن الحصول على فيتامين K من مصادر غذائية متنوعة مثل الخضار الورقية الخضراء، واللحوم، والبيض، ومنتجات الألبان، والزيوت النباتية، وبعض الفواكه مثل العنب.

لفيتامين K العديد من الفوائد الصحية، ومنها:

تعزيز صحة العظام من خلال تحسين كثافة العظام والوقاية من الكسور.
تعزيز الصحة الإدراكية مثل تحسين الذاكرة العرضية والذاكرة اللفظية لدى كبار السن.
تعزيز صحة القلب من خلال المساهمة في تقليل ضغط الدم وخطر السكتات الدماغية.
يجب الإشارة إلى أنه ينبغي استشارة الطبيب أو الخبير الصحي قبل تناول أي نوع من الفيتامينات لتقييم الجرعة المناسبة وضمان سلامة استخدامها لحالتك الصحية الفردية.

فيتامين C: يعتبر فيتامين C أحد الفيتامينات الذائبة في الماء ويُعد من أكثر المواد الغذائية فعالية. يتواجد فيتامين C في العديد من مصادر الطعام مثل الشمام، وعصير البرتقال، والبروكلي، والفلفل الأخضر، والملفوف الأحمر، والكيوي، وعصير الطماطم. يوفر فيتامين C العديد من الفوائد للجسم، ومنها:

يقلل من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية.
يقلل ظهور علامات التقدم في العمر مثل التجاعيد وجفاف الجلد.
يقلل من خطر الإصابة بالالتهابات.

فيتامين B1: يُعرف فيتامين B1 أيضًا بالثيامين (Thiamine)، ويساعد الجسم على استخدام الكربوهيدرات كمصدر للطاقة. ينتمي إلى الفيتامينات الذائبة في الماء ويتم إخراج الزائد منها عن طريق البول. قد يكون نقص فيتامين B1 مرتبطًا بمشاكل عقلية مثل الارتباك وفقدان الذاكرة القصيرة المدى، وقد يؤدي أيضًا إلى ضعف العضلات وأعراض أخرى. يمكن الحصول على فيتامين B1 من مصادر غذائية مثل الحبوب الكاملة، واللحوم، والخميرة، والمكسرات، والكبد، والبيض، وبعض الخضروات والفواكه مثل القرنبيط والبطاطا والهليون.

فيتامين B1 له العديد من الفوائد، ومنها:

يساعد في الوقاية من المضاعفات في الدماغ والجهاز العصبي والمعدة والأمعاء والقلب والعضلات.
يساهم في تدفق الإلكتروليت من الخلايا العصبية والعضلية.
يقلل من خطر الإصابة بمرض البيري بيري الذي يسبب اضطرابات في الأعصاب والجهاز الهضمي والقلب.
فيتامين B2: يُعرف فيتامين B2 أيضًا بالرايبوفلافين (Riboflavin)، وهو أحد فيتامينات مجموعة فيتامين B والذائبة في الماء. يتخزن في الجسم كميات قليلة جدًا، وبالتالي يجب تناول مصادره يوميًا للحصول على كمية كافية من هذا الفيتامين. يمكن الحصول على فيتامين B2 من البيض ومنتجات الألبان والحبوب المدعمة ودبس السكر والخبز الكامل ومستخلص الخميرة واللحوم والأسماك والفطر والكبد والكلية وبعض الخضروات مثل الخرشوف الشوكي والأفوكادو والعديد من المصادر الأخرى.

فيتامين B2 له العديد من الفوائد، ومنها:

المحافظة على صحة الكبد.
المحافظة على صحة البشرة والعين والأعصاب والعضلات.
المساهمة في امتصاص الحديد وحمض الفوليك وفيتامينات B1 وB3.
المساهمة في إنتاج هرمون الغدة الكظرية.
المساهمة في تطوير ونمو الجنين.
المحافظة على الأغشية المخاطية في الجهاز الهضمي.
من المهم تضمين فيتامينات B1 وB2 في النظام الغذائي الصحي لضمان الحصول على الفوائد الصحية التي يقدمونها للجسم.
يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.
يعتبر فيتامين C مهمًا لدعم صحة جيدة، ويعزز نظام المناعة ويساعد في حماية الخلايا من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة. كما يلعب أيضًا دورًا في إنتاج الكولاجين الذي يعزز صحة الجلد والأنسجة. من المهم تضمين مصادر فيتامين C في النظام الغذائي الصحي للحصول على الفوائد المتعددة التي يقدمها.

فيتامين B3: يُساعد فيتامين B3 أو النياسين (Niacin) على تحويل الطعام في الجسم إلى طاقة ويساهم في استخدام الدهون والبروتينات. كما يساهم في الحفاظ على صحة العضلات والجلد والشعر. نقص فيتامين B3 نادر ويمكن أن يصيب الأشخاص الذين يتناولون الكحول بكثرة أو المصابين بفقدان الشهية العصبي أو الذين خضعوا لجراحات علاج البدانة. يمكن الحصول على فيتامين B3 من مصادر غذائية مثل الكبد والقلب والكلى واللحوم والدجاج والأسماك والبقوليات والبيض والفطر والخضروات الورقية والمكسرات وغيرها.

فيتامين B3 له العديد من الفوائد، ومنها:

يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
يساعد في علاج ارتفاع مستوى الكولسترول.
يمكن أن يساهم في تقليل ضغط الدم.

فيتامين B5: يُسمى فيتامين B5 أو حمض البانتوثينيك (Pantothenic Acid)، ويساعد في تحليل الدهون والكربوهيدرات وتحويلها إلى طاقة. كما يساعد في التمثيل الغذائي للبروتينات. يمكن الحصول على فيتامين B5 من مصادر مثل اللحوم والدجاج والكلى والكبد والحبوب الكاملة والبقوليات ومنتجات الألبان والخضروات مثل المشروم والبطاطا الحلوة والبروكلي والذرة والقرنبيط وغيرها. فيتامين B5 له العديد من
الفوائد الصحية، ومنها:

يرطب البشرة ويساعد في شفاء الجروح.
يساعد في تقليل مستوى الكولسترول والدهون الثلاثية في الدم.
فيتامين B6: يساهم فيتامين B6 أو البيريدوكسين (Pyridoxine) في الحفاظ على أداء الجهاز العصبي والدماغ. يلعب دورًا أساسيًا في بناء الهيموجلوبين الذي ينقل الأكسجين في الجسم. يمكن الحصول على فيتامين B6 من اللحوم البقرية والدجاج والأسماك والحمص والحبوب الكاملة والمكسرات والموز والبطاطا والحبوب المدعمة، كما يمكن تناوله عن طريق المكملات الغذائية. فيتامين B6 له العديد من الفوائد، ومنها:
المساهمة في نمو دماغ الأطفال بشكل سليم والحفاظ على وظائف الدماغ عند الكبار.
إمكانية خفض خطر الإصابة بالسكتات الدماغية ومرض الألزهايمر والاكتئاب.

فيتامين B7: يعتبر فيتامين B7 أو البيوتين (Biotin) مهمًا في مرحلة الحمل والرضاعة. يساعد بعض الإنزيمات على أداء وظائفها، مثل إنزيمات الكربوكسيليز التي تساهم في إنتاج الأحماض الأمينية والجلوكوز. يمكن أن يؤدي تناول البيض النيء لنقص فيتامين B7، ولكن هذه الحالة نادرة الحدوث. يمكن الحصول على فيتامين B7 من الكبد والكلى والخميرة وصفار البيض والجبنة والبقوليات والخضروات الورقية الخضراء والفطر والمكسرات وغيرها من المصادر. يحمل فيتامين B7 العديد من الفوائد، ومنها:

المساهمة في إنتاج الطاقة في الجسم وتسهيل عملية التمثيل الغذائي للدهون والبروتينات والكربوهيدرات.
تعزيز صحة الجلد والشعر.
خفض مستوى السكر في الدم عند المصابين بمرض السكري.

فيتامين B9: يعتبر فيتامين B9 بشكله الذائب في الماء والمعروف بحمض الفوليك (Folic Acid) المكون الأساسي للحمض النووي ويساهم في تكوين خلايا الدم الحمراء والحفاظ على صحة دماغ الأطفال الرضع. يُعطى عادة للنساء خلال فترة الحمل لمنع حدوث تشوهات للجنين. يمكن الحصول على فيتامين B9 من الكلى والكبد والعدس والحليب والسبانخ وصفار البيض وغيرها من المصادر. فيتامين B9 له العديد من الفوائد، ومنها:

يدخل في إنتاج الأحماض النووية التي تعد المادة الوراثية في الجسم.
يدخل في بناء خلايا الدم في النخاع العظمي.
يُساهم في تحقيق النمو الطبيعي للخلايا خلال فترة الحمل.

فيتامين B12: يُعتبر فيتامين B12 أحد الفيتامينات الأساسية لصحة وظائف الدماغ ويساهم في تصنيع خلايا الدم الحمراء. نقص هذا الفيتامين قد يؤدي إلى الإصابة بفقر الدم والاضطرابات العصبية. عادةً ما يصاب الأشخاص النباتيون بنقص هذا الفيتامين، لذلك يُنصح بتناول المكملات الغذائية لفيتامين B12 في حالة اتباع نظام غذائي نباتي. يمكن الحصول على فيتامين B12 من اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الحليب ومنتجات الخميرة الغذائية. فيتامين B12 له العديد من الفوائد، ومنها:

يشارك في تكوين وتنظيم الحمض النووي.
يلعب دورًا مهمًا في تصنيع الأحماض الدهنية وإنتاج الطاقة في الجسم.
يساعد الجسم على امتصاص حمض الفوليك.
يساهم في تكاثر خلايا الدم الحمراء التي يؤدي نقصها إلى الإصابة بفقر الدم.